Как да тренираме
Self-trained cyclist може да се преведе на български като
„колоездач, който се подготвя сам”. Очевидно тук ще ни бъде по-удобно да използваме
английския термин.
В интернет
пространството можем да срещнем много съвети, насочени към self-trained състезателите. Всички сме виждали гръмки заглавия
от вида: „Две тренировки, които ще ви направят по-добри катерачи”, „Най-бързият
начин да подобрим издръжливостта си”, „Всеки трябва да включи в програмата си
тази тренировка”. Да си представим обаче какво ще се случи с един ентусиазиран
и мотивиран self-trained cyclist, който започне да включва всичките тези стотици и хиляди
интернет съвети в програмата си. Най-малкото, което предвиждам, е психически и
физически срив. Вследствие на което обещаваният best season ever се отлага.
Повечето такива публикации
наистина са части от съвременни, научнообосновани системи за подготовка. Но всичката
тази насипна информация, поднесена така безразборно и хаотично, едва ли ще помогне
на някого. Защото това са просто парчета от големия пъзел, наречен Цялостна методика за подготовка на
състезателите, и да наредиш сам този пъзел, е доста трудно. Затова повечето от опитните self-trained cyclists се ориентират към прости, доказани с времето
системи, които работят добре за тях. Ето и нашето предложение за една такава
проста, но работеща методика.
Нека първо си
припомним защо тренират състезателите. Тренират, за да се представят максимално
добре на най-важните състезания през годината. Затова ще започнем да правим
нашата програма отзад напред. Ще тръгнем от състезанията и постепенно ще се
връщаме към началото на подготовката за тях. Така е по-лесно, а и по-правилно.
1. Да допуснем,
че най-важните ви състезания за сезона са от 15 юни до 15 юли. В този период
имате примерно 4-5 старта, между които е и държавният шампионат. Ще го наречем състезателен (Race) период. Тук бих ви препоръчал той да не е по-дълъг от 1
месец, защото е трудно, дори и за опитни състезатели, да поддържат пикова форма
за повече от 3-4 седмици. Целта ви през този месец е да задържите на максимално
високо ниво кондицията, свежестта си и желанието да се състезавате. Който
тренирал, тренирал – не е сега моментът да градим нови качества или да блъскаме
големи километри. Основният обем от работата е състезания и възстановителни
тренировки с ниска интензивност. Ако стартовете са само в събота и неделя, в
средата на седмицата включвате една малка серия със състезателна интензивност и
една относително по-дълга тренировка. Ако между два старта има повече от 8-9 дена,
може внимателно да планирате един микроцикъл от две-три тренировки с по-голям обем
и интензивност.
2. В продължение
на десетина дни преди първото състезание в Race периода правим заостряне (Taper), което се състои в значително (до 30-40%)
намаляване обема и интензивността на работа. Целта е да бъдем отпочинали и
свежи за първото си важно състезание. Тренировките се характеризират с
максимална поляризация – интензивните са рядко (веднъж на 3-4 дни) и наистина
„остри”, но не и смазващи, останалите са леки и в повечето случаи възстановителни.
Точната продължителност на този Taper
период е много индивидуална и може
да трае между 7 и 20 дни, като за шосейно и кроскънтри колоездене е по-къс (7-10
дни), а за спринтови дисциплини на писта може да продължи до 3 седмици.
Не виждам какво
от съветите в интернет можете да включите през тези два периода. Те просто не
са време за рискове и експерименти.
3. Така,
движейки се обратно във времето, стигнахме до специалноподготвителния (Build) период. Той предхожда заострянето и трае 6-8 седмици с един възстановителен
микроцикъл от 5-10 дни по средата. Целта му е да ви вкара в топкондиция за
най-важните състезания. Това е моментът за голямото блъскане. Тук
интензивността е толкова висока, колкото можете да понесете. Обемът на работа
се запазва почти същият като на Base периода, а в някои случаи
може дори да се увеличи. Добре е да участвате в повече състезания, които обаче
ще считаме за подготвителни и няма да се притесняваме чак толкова за
класирането. Това е времето, когато рискувате да сгрешите и в двете посоки –
или да не тренирате достатъчно, или да превишите дозата. През Build периода е особено голям рискът от
претрениране, затова не включвайте повече от 2-3 интензивни дни седмично, не го
продължавайте повече от 8 седмици и не забравяйте за възстановителната седмица
по средата. В по-тежките тренировки може да включите някои от „магическите”
интернет интервали, които ви изглеждат подходящи
за това, за което се готвите, и за това, което ви липсва най-много. Дали да
продължавате работа във фитнеса, е спорен въпрос, но според мен тук е по-добре
да се концентрирате върху работата си с велосипеда.
4. Общоподготвителният
(Base) период е времето, през което се изграждат базисни качества: обща издръжливост,
сила, пъргавина, техника и икономичност на педалиране. Би трябвало да продължи
поне 12 седмици, но още по-добре е, ако имаме на разположение 16-20 седмици. Обикновено
разделяме Base периода на 3-4 мезоцикъла по 4-5 седмици,
през които постепенно увеличаваме обема и интензивността. Това всъщност е
подготовка за тежката работа през Build
периода. Колкото по-стабилна
база сме изградили, толкова по-успешни ще са следващите Build и Race етапи. През този период много от опитните, вече
изградени състезатели просто правят един мезоцикъл cross-training (бягане,
походи, ски-бягане, плуване, фитнес) и два мезоцикъла „обем”, през които
навъртат поне 2000 км леко. Веднага след това започват да участват в състезания
и така постепенно навлизат във форма. Такава програма би работила добре при
изградени и опитни състезатели и силен, сгъстен календар. Ако нямате по-добра
идея, би работила и за вас, но при всички случаи през Base периода не бързайте с тежките интервали и баири и наблегнете на
километрите с ниска интензивност. Един-два пъти седмично работете за пъргавина
и икономичност на педалиране. Тук спокойно можете да ползвате многобройните
интернет spin-ups тренировки – просто изберете 1-2 от тях и ги правете. В началото на Base периода работете главно за подобряване на
максималния си каданс, а по-късно можете да включите и по-сложни и разнообразни
упражнения. Що се отнася до работата за сила във фитнеса, то мнението на
специалистите през последните години е, че от нея има полза и е добре да я
включите в програмата си 2-3 пъти седмично през Base периода. Направете
примерно един мезоцикъл вработващи кръгови тренировки с леки тежести, един
мезоцикъл максимална сила на краката и един мезоцикъл силова издръжливост и
взривна сила на краката и изометрични упражнения (планк) за тялото. След това
през Build периода наблегнете върху работата за сила с
велосипеда. При тренировките ви във фитнеса интернет също много може да ви
помогне.
5. Времето, през
което си почивате и си ближете раните от тежкия тренировъчен и състезателен
сезон, се нарича преходен (transition) период. Това е
време на възстановяване, лечение (ако има нужда) и релакс. Ако продължи обаче
повече от 2-3 седмици, започнете да се раздвижвате по малко, главно с cross-training.
Ако не ви се
приключва в средата на юли и искате да направите още един пик през
септември-октомври, то ще трябва да съкратите почивката си до 3-4 дена и да
планирате следващото си влизане във форма. Ако имате например 8 седмици, за да
се подготвите, те биха изглеждали горе-долу така:
1. 3-4 дни
почивка;
2. 10 дни Base за освежаване на базисните качества;
3. 6 седмици Build и Taper;
4. и отново Race, пълна газ, медали и подиуми за няколко старта.
И нека накрая да припомним един основен принцип, който не трябва да забравяте през цялото време: състезателите тренират когато, колкото и каквото трябва и целта е максимално добър резултат на точно определени състезания. Защото много често се оказва, че някои self-trained cyclists се влюбват в някаква тяхна си изтощителна тренировка и продължават с нея отново и отново. Катерачите например продължават да катерят, а часовникарите – да блъскат огромни равни километри със средна скорост от над 35 км/час. И почти винаги това е най-малкото, от което имат нужда в момента. В психологията това се нарича компулсивно поведение, а в спорта – край на добрите резултати. Внимавайте освен това и с големите групови карания, които често и неусетно се превръщат в състезания в най-неподходящия момент. И ако програмата ви днес предвижда примерно 2 часа леко възстановително каране, проявете дисциплина, не се увличайте по другите и не правете 100 км здраво колоездене с 3 тежки баира.
Общо взето така
стоят нещата. Мисля, че сложихме малко ред в хаоса и вече е време да вземете
велосипеда и да тръгнете по пътя към медалите.
Тони Торосов
Треньор в КК „Варна”
Вашият коментар